Hoe zorg je dat je jouw voornemen ook blijft volhouden?

We zitten al in de derde maand van 2024. Misschien heb je je voorgenomen om dingen anders te doen of heb je de doelen die je dit jaar wilt gaan halen opgeschreven. Als dat zo is, dan is het niet zo zeer de vraag hoe je start, maar vooral hoe je die goede, nieuwe voornemens gaat volhouden. Hoe zorg je ervoor dat je voornemen een goede gewoonte wordt. Daar gaat deze blog over. En omdat niks menselijks ook mij vreemd is, doe ik dat aan de hand van een eigen voorbeeld.

Uit nieuwsgierigheid vroeg ik de eigenaar van mijn vaste snackbar eens naar zijn ervaringen met de goede voornemens van mensen. Ik vroeg hem of mijn idee klopte dat aan het begin van het jaar beduidend minder mensen bij hem langskomen voor een snack. Hij bevestigde mijn beeld. En zei direct daarop aansluitend dat de helft van de vaste mensen na een week weer terug is en dat na twee weken iedereen weer terug is. Volhouden lijkt dus moeilijk te zijn; zelfs na een goede start van een of twee weken!

Een van mijn voornemens voor dit jaar is om meer boeken te lezen. Ik lees veel boeken voor mijn werk, maar heel weinig boeken die niet of minder met mijn werk te maken hebben. Te weinig vind ik en daarin wil ik verandering brengen. Om het ook echt te gaan doen, heb ik onderzocht hoe een voorgenomen gewoonte ook echt een gewoonte wordt.

Hoe stel je een gewoonte op?

James Clear stelt dat je dat in vier stappen doet. Zie onderstaande plaatje.

De nummering van de vier stappen van een gewoonte hierboven is hoe een gewoonte tijdsvolgordelijk werkt, niet hoe je een gewoonte opstelt. Ik zal voor het opstellen daarom een andere volgorde hanteren.

Stap 3 Response (Routine)

Dit gaat over de activiteit waarmee je wilt gaan starten of stoppen. Probeer die in zo concreet mogelijk gedrag te definiëren. Zodanig dat iemand anders die het leest dit kan voor- of nadoen. In mijn geval wil ik elke dag minimaal 15 pagina’s lezen. Dat betekent met gemiddeld 250 pagina’s per boek, dat ik uitkom op het lezen van zo’n 20 boeken per jaar.

Stap 1 Cue (trigger)

De cue of trigger gaat erover wat de routine start. Een cue zou kunnen zijn elke maandagochtend start ik mijn werkweek met …. In mijn geval is de cue dat ik 15 pagina’s lees voordat ik ga slapen.

Stap 4 Result (beloning)

Wat is de beloning van het lezen van 20 boeken op jaarbasis? Niet het lezen van deze boeken want ik doe het nu niet. Je moet voor jezelf bedenken wat de routine je oplevert, zodat je gemotiveerd bent om het te gaan doen. Een middel dat daarbij helpt is als je het resultaat kan kwantificeren zodat je het ook daadwerkelijk kan meten. In mijn geval definieer ik het resultaat van lezen voor het slapengaan in een betere nachtrust. En mijn Fitbit houdt keurig bij of dat wel of niet zo is.

Stap 2 Craving (verlangen)

Stap 3 vergeten we eigenlijk altijd te definiëren terwijl die stap er juist voor zorgt dat op termijn het voornemen ook echt een gewoonte wordt. Je brein helpt je daar namelijk bij. Als je met een gewoonte start, gaat je brein een bepaald resultaat verwachten waardoor er een verlangen naar dat resultaat ontstaat en je de routine automatisch gaat doen. Je kan je brein dus helpen om dat verlangen al van tevoren te definiëren. In mijn geval is het het verlangen naar nieuwe inzichten die mijn denken en wereldbeeld verruimen.

Hoe zorg je dat je jouw voornemen ook blijft volhouden?

De fout die we vaak maken is dat we een hele nieuwe gewoonte bedenken en dat dan gaan doen. Dus voor alle vier de stappen bedenken we iets wat we nu nog niet doen. Zo deed ik dat voorheen zelf ook en ik heb gemerkt dat het daardoor een onmogelijke opgave wordt.

De beste manier om van een bepaalde routine een gewoonte te maken is het gebruiken van een gewoonte waar je vanaf wil. Je gebruikt van deze routine de cue (en misschien ook nog het resultaat), maar verandert alleen de nieuwe routine die je wilt opstarten.

In mijn geval gebruik ik de cue “voordat ik ga slapen” en vervang ik de routine “tv-kijken” voor de routine “het lezen van 15 pagina’s”. Hierbij maak ik het mezelf makkelijk door het boek dat ik lees op de bank te leggen waar ik ook tv kijk. Ik leg bewust het boek in de buurt van een onderdeel van mijn routine waar ik vanaf wil en niet op een andere plek (b.v. naast het bed). Anders loop ik het risico dat ik toch te lang tv kijk, te laat naar boven ga en het boek naast mijn bed vind en ik toch niet toe kom aan mijn 15 pagina’s lezen (of een goede nachtrust).

Reminder

Het helpt als je een voor jezelf een visuele reminder maakt. Je kent het wel die post-itjes op je bureau of op de koelkast. In mijn geval heb ik de eerste 10 boeken geselecteerd (zie foto) en deze stapel ligt op een plek waar ik regelmatig langskom.

Ik ben benieuwd of je dit helpt in het volhouden van je goede voornemen. Ik lees graag hieronder hoe het je vergaat.